Сидячая работа повышает риск смерти. К такому выводу пришла международная группа ученых, 11 лет наблюдавшая за добровольцами из 21 страны.
Ученые подтвердили, что неподвижный образ жизни, особенно длительное сидение на стуле, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Об этом сообщается в статье JAMA Network.
Международная группа ученых провела длительное исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек из 21 страны.
За добровольцами наблюдали в течение 11 лет – оказалось, что у тех, кто сидел от шести до восьми часов в день, риск сердечных заболеваний и ранней смерти был повышен на 12-13%. У тех, кто сидел более восьми часов в день, риск возрастал на 20%.
У людей с сидячей работой и низким уровнем физической активности такая вероятность была еще больше. Они имели на 17-50% более высокий риск комбинированного неблагоприятного исхода (сердечно-сосудистые заболевания и преждевременная смерть) в зависимости от уровня активности. Те, кто мало двигался в течение дня, были подвержены ему сильнее.
Сокращение сидячего образа жизни вместе с увеличением физической активности может быть важной стратегией для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ранней смертностью, подытожили ученые.
Основной совет, которые обычно дают специалисты людям, у которых по тем или иным причинам нет возможности заниматься спортом, это ходьба.
Но сколько же нужно ходить в день, чтобы это приносило пользу?
Врачи считают, что это не менее 10 000 шагов в день. Это около 7-10 километров, в зависимости от длины шага и роста человека. В среднем нужно около двух часов, чтобы пройти это расстояние.
На самом деле делать 10 000 шагов в день - не так сложно. Просто постарайтесь ходить везде, где это возможно. Во время похода в магазин, например, можно выбрать более длинный маршрут, можно также отказаться от коротких поездок на общественном транспорте или машине и пройти это расстояние пешком. Кроме того, стоять на остановке в ожидании транспорта тоже вовсе не обязательно - можно в это время тоже ходить.
Кстати, очень поддерживает в этом плане программа для смартфонов, которая считает ваши шаги, возвещает о выполнении нормы и даже награждает. Сами-то вы свои шаги считать не будете.
Согласно исследованию ученых, опубликованных в журнале Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN), достаточно каждый час сидячей работы "разбавлять" небольшой прогулкой в течение всего 2 минут. Подобные короткие прогулки уже снизят ущерб от сидячего образа жизни.
Так чем же полезны короткие прогулки?
Ученые из Медицинской школы при Университете Юты решили найти более доступный метод профилактики последствий сидячего образа жизни. Они проанализировали данные Национальной программы проверки здоровья и питания (NHANES), чтобы проверить, насколько регулярная малоинтенсивная нагрузка (например, положение стоя) и небольшая нагрузка (например, прогулки, уход за растениями, уборка) способствуют увеличению продолжительности жизни людей, которые проводят сидя больше половины дня.
Изученные исследования NHANES основывались на данных 3 243 участников, измерявших уровень физической активности с помощью акселерометров. После сбора данных участники наблюдались в течение 3 лет. За этот период 137 из них умерли.
Анализ показал, что если каждый час выделять две минуты на малоинтенсивную нагрузку или просто в течение двух минут менять положение, то это никак не способствует улучшению здоровья. Однако если каждый час в течение двух минут подвергать себя небольшой физической нагрузке, такой как ходьба или уход за растениями, то риск сокращения жизни снизится на 33%.
Ходьба и другие виды небольшой физической нагрузки, если повторять их регулярно в течение всей недели, могут принести ощутимый результат. Если учесть, что человек бодрствует примерно 16 часов в день, то, прогуливаясь в течение 2 минут каждый час, за неделю он может сжечь 400 ккал. Это почти столько же, сколько сжигают люди, регулярно занимающиеся более серьезными физическими упражнениями, тогда как при регулярном стоянии или смене положения сжигается всего 50 ккал.
Согласно ведущему автору исследования Сринивасану Беддху, чтобы усилить эффект, необходимо не только ежедневно две минуты каждого часа посвящать небольшой физической нагрузке, но и 2,5 часа в неделю заниматься нормальными физическими упражнениями. Еженедельная зарядка улучшает работу сердца, укрепляет мышцы и кости, она приносит дополнительную пользу нашему здоровью, улучшая то, на что не может повлиять небольшая нагрузка.
Я же предлагаю вам рассмотреть несколько способов, которые внесут изменения в сидячий образ жизни.
Первый способ
Самый простой. Добирайтесь до работы пешком. Этот способ подходит только тем, у кого офис недалеко или тем, кто добирается до работы на автобусе. Если офис находится рядом с домом, то тут все понятно - идите пешком. Если вы добираетесь на автобусе, то просто выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь. А еще лучше, если позволяет погода и расстояние - добирайтесь на велосипеде.
Второй способ
Если есть лифт - забудьте про него. Поднимайтесь по лестнице. Тут тоже смотрите по обстоятельствам, если очень высоко живете, то поднимитесь на пару этажей лифтом, а потом идите пешком.
Третий способ
Каждый час делайте перерыв и занимайтесь чем-нибудь противоположным основной деятельности. Например, если работаете в офисе, в сидячем положении, сделайте перерыв на десять минут и выполните легкие упражнения для позвоночника, шеи и плеч. Это добавит вам активности в жизни, продуктивности в работе.
Четвертый способ
Если ваша работа подразумевает долгие разговоры по телефону, то просто ходите с ним по офису. Быть может при ходьбе, вы подключите эмоции и активную жестикуляцию (то есть войдете в роль, будете играть/представлять себя кем-то известным) и возможно, что это поможет вам стать уверенней и убедительней. Во всяком случае, процесс будет проходить куда веселее обычного.
Пятый способ
Танцуйте. Сходите на дискотеку или, если вы убеждены в том, что вы плохой танцор, выражайте себя в танце дома. Это не соревнование, поэтому танцуйте, как хотите. Отключите внутреннего критика и доверьтесь своему телу, оно уже знает что делать.
Шестой способ
Планируете отпуск с элементами активного отдыха: туризм, экскурсия, где нужно больше ходить, а не просто ездить на автобусе. Старайтесь отдыхать активно: бассейн, волейбол, мини футбол, бадминтон и т.д.
Седьмой способ
Это самый действенный способ. Догадались? Спорт! Все правильно. Но сейчас многие, наверное, скажут, что нет времени. Уж простите, не верю.
Для тех, у кого экспресс-жизнь, можно найти по вкусу видео в Сети. Есть программы, которые разработаны так, что каждый может позаниматься с максимальной пользой, даже те, у кого нет совсем времени. Для них специально созданы видео-уроки по 15-20 минут. А уж 15 минут в день найти каждый сможет, не правда ли?
Кроме того, нужно не забывать пить воду: летом в жару взрослым желательно пить около 3 литров воды, а детям - из расчета 30 мл на 1 кг веса. Пить, кстати, нужно именно чистую воду - заменять ее на кофе или чай не рекомендуется, так как они выводят воду из организма.
Движение - жизнь. Двигайтесь. Действуйте. Живите.
- 23-06-2022, 21:48
- DTV
- Просмотров: 390
- Комментариев: 0
-
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Популярные ссылки
Moldova+
Update Required
To play the media you will need to either update your browser to a recent version or update your Flash plugin.
